Metabolismus od A po Z: Jak naše tělo zpracovává energii a jak ho podpořit

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Definice energetického metabolismu a rozdíly mezi metabolismem bílkovin, sacharidů a tuků
• Význam kalorie v lidském těle
• Princip fungování kalorické rovnice
• Kolik kalorií bychom měli jíst?
• Mýty o metabolismu a jak ho zlepšit

Metabolismus ovlivňuje naše zdraví a váhu mnoha způsoby. Odhalíme, jak správně určit kalorický příjem, jak funguje metabolická rovnice a proč je důležité znát pravdu o běžných mýtech o metabolismu. Jak tedy optimalizovat svůj metabolismus pro lepší zdraví a kondici?

 

Co je to metabolismus?

Je to soubor procesů, které probíhají v našem těle a mění živiny z potravy, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny, na základní látky: oxid uhličitý, vodu a hlavně energii.

 

Tato energie je potřebná pro fungování našeho těla a ukládá se ve formě látky zvané ATP, která je univerzálním zdrojem energie pro buňky.

 

Energie je pak využívána k udržování tělesných funkcí, trávení potravy, regulaci tělesné teploty, fyzické aktivitě a podpoře imunitního systému, který chrání tělo před infekcemi.

 

 

Metabolismus bílkovín

Zahrnuje procesy, při kterých se bílkoviny z potravy rozkládají na aminokyseliny, které tělo poté využívá k tvorbě nových bílkovin potřebných pro růst, opravu tkání a další funkce.

 

Při trávení se bílkoviny štěpí na jednotlivé aminokyseliny v žaludku a tenkém střevě, poté se vstřebávají do krve a transportují do buněk.

 

V buňkách se aminokyseliny znovu spojují do nových bílkovin podle potřeb organismu. Přebytečné aminokyseliny se nemohou ukládat, a proto se odbourávají v játrech, kde se jejich dusíkaté složky přeměňují na močovinu, která se vylučuje močí.

 

 

Metabolismus sacharidu

Když jíme sacharidy, začnou se v těle rozkládat na jednoduché cukry, jako je glukóza.

 

Ta se dostává do krve a odtud do buněk, kde se buď okamžitě použije na výrobu energie, nebo se uloží ve formě glykogenu v játrech a svalech pro pozdější použití.

 

Když tělo potřebuje energii a nemá dost sacharidů, přemění uložený glykogen zpět na glukózu. Přebytečná glukóza se může změnit na tuk a uložit se jako zásoba energie.

Dobré vědět

Sacharidy jsou hlavním a nejrychlejším zdrojem energie pro tělo. Slouží jako palivo pro naše tělo a pomáhají tvořit další důležité látky. Glukóza, která je typem cukru, je zvlášť důležitá pro mozek a červené krvinky.

 

 

Metabolismus tuku

Do těla se dostávají z potravy a jejich rozklad v trávicím traktu zajišťují lipázy.

 

Metabolismus tuků je proces, při kterém se tuky z potravy rozkládají na své základní složky – glycerol a mastné kyseliny.Tyto látky se vstřebávají do krve a dostávají do buněk, kde se mastné kyseliny přeměňují na energii.

 

Pokud je energie více, než tělo potřebuje, přebytečné tuky se uloží do tukových zásob pro pozdější využití. Glycerol může být také použit na výrobu cukrů, pokud je to potřeba. Tento proces umožňuje tělu využívat tuky jako zdroj energie a uchovávat ji na dobu, kdy není k dispozici dostatek potravy.

Dobré vědět

Tuky slouží jako cenný zdroj energie a zároveň mechanicky a teplotně chrání vnitřní orgány (tělesná izolační vrstva). Také tvoří součást transportních lipoproteinů a myelinové pochvy neuronů.

 

Není však důvod se tuků bát, například ořechy jsou skvělou volbou. Tuky z ořechů jsou zdravé, protože obsahují nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce, snižují cholesterol a mají protizánětlivé účinky. Navíc ořechy poskytují také vlákninu, vitamíny a minerály.

 

 

Co je to kalorie?

Kalorie je jednotka, kterou používáme k měření energie.

 

Představte si to jako množství energie potřebné k ohřátí 1 gramu vody o 1 °C.

 

V souvislosti s jídlem se často mluví o kilokaloriích (kcal), kde 1 kcal je rovna 1000 kaloriím. V běžné řeči se však často jednoduše říká „kalorie“.

 

1 kcal = 1000 cal = 4,184 kJ

Dobré vědět

Všechno, co sníme, nám poskytuje energii, kterou využíváme na různé činnosti, jako je dýchání, trávení jídla, pohyb a udržování tělesné teploty. Naše strava se skládá z makroživin, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Každá z těchto makroživin nám dodává různé množství energie na každý gram.

 

Tuky jsou vysoce energetické a poskytují přibližně 9,3 kcal na gram. To znamená, že 1 gram tuku dodá více energie než 1 gram sacharidů nebo bílkovin.

 

Například, pokud sníte 10 gramů másla (které je bohaté na tuk), teoreticky byste získali přibližně 93 kcal. Skutečná kalorická hodnota másla však může být nižší, protože máslo obsahuje také malé množství vody a dalších látek. Ve skutečnosti je kalorická hodnota 10 gramů másla přibližně 72 kcal.

 

 

Sacharidy poskytují asi 4,1 kcal na gram. Pokud sníte 100 gramů sacharidu, získáte přibližně 410 kcal. Příklady potravin bohatých na sacharidy jsou rýže, chleba, brambory...

 

Bílkoviny poskytují přibližně 5,3 kcal na gram. Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují maso, mléčné výrobky, tofu, ořechy...

 

Každá z těchto makroživin, když se "spálí" v těle, uvolní energii, kterou můžeme využít. Různé potraviny tedy poskytují různé množství energie pro naše tělo.

 

Kalorická rovnice

Kalorická rovnice je poměrně jednoduchá.

 

 

Pokud tělo přijímá více energie (kalorií), než potřebuje, ukládá tento přebytek ve formě tuku, což vede k přibírání na váze. Naopak, pokud přijímá méně kalorií, než potřebuje, začne čerpat energii ze zásob, což způsobuje hubnutí. Pokud je příjem a výdej kalorií vyrovnaný, hmotnost zůstává stabilní.

 

Dobré vědět

I když by člověk mohl zhubnout, pokud by jedl pouze zpracované a nutričně nevyvážené potraviny a byl by v kalorickém deficitu, dlouhodobě by to mohlo ale mít negativní dopad na zdraví. Proto je důležité zaměřit se na vyváženou stravu bohatou na vitamíny, minerály a další potřebné živiny.

 

Ačkoli je kalorická rovnice základem pro kontrolu hmotnosti, pro zdraví je důležité, aby většina kalorií pocházela z nutričně bohatých potravin. To znamená, že bychom měli konzumovat potraviny, které nám poskytují nejen energii, ale i důležité živiny pro optimální fungování organismu.

 

Kolik kalorií bychom měli jíst?

Kolik kalorií byste měli denně přijmout, závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, pohlaví, hmotnosti, výšky, úrovně fyzické aktivity a vašich cílů.

 

 

Různé výživové směrnice nabízejí odhady, ale pro přesné určení potřebného množství kalorií je důležité zvážit tyto základní faktory:

 

1. Bazální metabolismus (BMR)

Je to množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních funkcí v klidu, jako je dýchání a trávení, tedy kdybychom jen leželi a nic nedělali. Tento počet kalorií se liší podle pohlaví, věku a hmotnosti.

 

Níže uvádíme rovnici, podle které si můžete svůj BMR vypočítat, ale je nutné zdůraznit, že tato rovnice nezohledňuje mnoho faktorů, které mohou BMR ovlivnit, například podíl svalové hmoty a tuku v těle. Jedná se tedy o hrubý odhad, na který byste se neměli zcela spoléhat.

 

Pro ženy:

BMR=655,1+(9,563×hmotnost v kg)+(1,850×vyška v cm)−(4,676×vek v letech)

 

Pro muže:

BMR=66,5+(13,75×hmotnost v kg)+(5,003×vyška v cm)−(6,75×vek v letech)

 

2. Úroveň fyzické aktivity

Aktivní lidé potřebují více kalorií než ti, kteří jsou méně aktivní.

Dobré vědět

Existuje také mnoho kalkulaček na výpočet kalorií, ale i ty jsou často nepřesné. Nejlepší výsledky při výpočtu kalorií během sportovní aktivity zatím přinášejí sportovní hodinky s hrudním pásem.

 

3. Cíl

Pokud se snažíte udržet svou současnou hmotnost, měli byste přijímat přibližně tolik kalorií, kolik spálíte. Pokud chcete zhubnout, je třeba vytvořit kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií, než je váš denní energetický výdej. Naopak, pokud chcete přibrat, musíte přijímat více kalorií, než spálíte.

 

Obecná doporučení pro průměrného dospělého člověka jsou přibližně 2 000 až 2 500 kalorií denně pro ženy a 2 500 až 3 000 kalorií pro muže, ale tato čísla se mohou lišit. 

Příklad:

Představme si, že muži s hmotností 70 kg, výškou 175 cm a věkem 30 let mají BMR přibližně 1 705 kcal (výpočet dle výše uvedené rovnice). Pokud se jedná o člověka s mírnou fyzickou aktivitou, celkový denní příjem kalorií by měl být zhruba 2 400 kcal, aby udržel svou hmotnost.Pokud by tento muž chtěl zhubnout, měl by se snažit konzumovat méně než 2 400 kcal, zatímco pokud by chtěl přibrat, měl by zvýšit svůj kalorický příjem nad tuto hodnotu.

 

 

Typ a přesnější odhad kalorií vydaných během dne

Vzhledem k tomu, že všechny výpočty jsou velmi přibližné a nezohledňují všechny faktory, nejlepším způsobem je pozorovat své tělo. Dlouhodobě sledovat svou váhu a počítat si příjem kcal. Tímto způsobem člověk zjistí svůj ideální kalorický příjem, protože je pro každého individuální. 

Dobré vědět

Ženy by měly sledovat svou váhu přirozeně delší dobu a brát v úvahu, že tělo v různých fázích cyklu jinak zadržuje vodu, a nárůst několika kilogramů nemusí okamžitě znamenat, že přibírají.

Jak zjistím, kolik má co kalorií?

Všechny potraviny mají údaje o kalorickém obsahu uvedené v tabulce výživových hodnot, která se obvykle nachází na zadní straně obalu, nebo jsou uvedeny na stránce produktu.

 

Tyto údaje se často uvádějí jako kalorie (kcal) i kilojouly (kJ), abyste měli přesný přehled o energetickém obsahu.

 

Pokud se stane, že tyto údaje na obalu chybí, můžete si je najít online. Mnoho webových stránek a databází poskytuje informace o výživových hodnotách různých potravin, což vám umožní jednoduše získat potřebné údaje.

 

Při počítání kalorií si dejte pozor, že informace na obalu jsou obvykle uvedeny na 100 gramů výrobku. Pokud tedy konzumujete jiné množství, než je uvedeno na obalu, budete muset tyto hodnoty upravit.

Příklad

Pistácie raw uvádějí na stránce nutriční hodnotu 562 kcal (2352 kJ) na 100 g. Pokud sním 50 g, přijmu 281 kilokalorií (1176kJ).

 

 

 

Pro ještě přesnější sledování můžete využít různé aplikace na smartphonech, které vám umožňují zaznamenávat a sledovat, co jíte, a automaticky přepočítávají kalorie na základě zadaného množství a údajů o potravinách. Tyto nástroje vám mohou velmi pomoci udržet přehled o vašich stravovacích návycích a dosáhnout vašich výživových cílů.

 

Sledování kalorií může být velmi užitečným nástrojem pro pochopení energetického obsahu různých potravin a pro udržení přehledu o svém stravování. Pomáhá vám naučit se více o tom, co jíte, a jak to ovlivňuje vaše zdraví a hmotnost.

 

Dobré vědět

Je však důležité mít na paměti, že sledování kalorií by nemělo být vaším jediným zaměřením. Může se snadno stát, že se na tento proces příliš soustředíte a necháte se jím ovládnout, což může vést k nadměrnému stresu nebo obavám z jídla.Je důležité nezapomínat na celkový pocit pohody a rovnováhu.

 

Snažte se neupadnout do pasti, kde se sledování kalorií stane jediným a nejdůležitějším aspektem stravování. Kvalita vaší stravy a váš celkový přístup k jídlu jsou stejně důležité jako přesný počet kalorií. Strava by měla být pestrá a vyvážená, aby poskytovala všechny potřebné živiny, a sledování kalorií by mělo být jen jednou částí zdravého životního stylu.

 

Mýty o metabolismu

1. Rychlý metabolismus je klíčem k udržení nízké hmotnosti

Mnoho lidí věří, že rychlost metabolismu je hlavním faktorem v boji proti nadváze. Ačkoli rychlost metabolismu může ovlivnit, kolik kalorií spalujete v klidu, není to jediný faktor. Zdravá strava, fyzická aktivita, svalová hmota a celkový životní styl hrají klíčovou roli v regulaci hmotnosti.

 

2. Metabolismus je o genetice

Je pravda, že naše geny částečně ovlivňují metabolismus, ale určitě ne více než náš životní styl. Stejně tak záleží na tom, co jíme, jak často cvičíme a jak aktivně se pohybujeme. Metabolismus můžeme ovlivnit zdravým životním stylem a dostatkem pohybu, který navíc buduje svalovou hmotu. Ta, jak jsme již zmínili, přirozeně pomáhá k rychlejšímu spalování kalorií.

 

 

3. Vynecháním snídaně si zpomalíte metabolismus

Po mnoho let jsme slýchali, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Pokud ji vynecháte, zpomalí se vám metabolismus a přibírání na váze se stane nevyhnutelné. Ukazuje se však, že pravidelná snídaně nemá na metabolismus nebo hubnutí žádný zásadní vliv.

 

4. Jedení po 18. hodině způsobuje přibírání

Ve skutečnosti čas, kdy jíte, nehraje hlavní roli v tom, zda přiberete nebo ne. Důležitější je celkový příjem kalorií a jejich výdej během dne.

Dobré vědět

Přesto je dobré si dávat pozor na velké jídlo těsně před spaním. Těžká strava pozdě večer může narušit váš spánek a způsobit zažívací potíže. Proto je lepší večer jíst lehčí jídla a vyhýbat se přejídání těsně předtím, než jdete spát.

 

Zlepšení metabolismu

Nemůžeš příliš ovlivnit svůj klidový metabolismus, který tvoří většinu kalorií spálených během dne. Budování svalové hmoty však může pomoci. Svalová tkáň totiž spotřebovává více energie než tuková tkáň, i když jsi v klidu.

 

Strava, spánek a pohyb jsou klíčové pro zdravý energetický metabolismus.

 

 

Strava poskytuje tělu potřebnou energii a živiny. Kvalitní strava, bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, podporuje efektivní spalování kalorií a udržuje hormonální rovnováhu, což přispívá k správnému metabolismu.

 

Spánek je velmi důležitý pro správný metabolismus. Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek může narušit hormonální rovnováhu, což zhoršuje schopnost těla zpracovávat cukry a tuky. Naopak kvalitní spánek pomáhá tělu efektivně pracovat a zpracovávat energii. Dobrý spánek podporuje zdravý metabolismus a celkové zdraví, takže je důležité věnovat mu pozornost.

 

Pohyb zvyšuje energetický výdej a buduje svalovou hmotu, která spaluje více kalorií v klidu. Pravidelné cvičení také zlepšuje citlivost na inzulín a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž podporuje efektivní metabolismus.

 

 

TIP: Pro podporu kvalitního spánku vyzkoušejte naše MAGNESIUM PRO SPÁNEK, který kombinuje nejen vysoce vstřebatelné formy hořčíku ale také kozlík lékařský a chmel otáčivý, jenž jsou známé pro své sedativní účinky.

 

Tyto faktory spolu zajišťují optimální funkci metabolismu, zlepšují energetickou úroveň a přispívají k celkovému zdraví. Pokud chcete mít správně nastavený metabolismus, je klíčové dbát především tyto faktory.

 

 

Autor: Petronela Filipová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://www.rush.edu/news/how-metabolism-really-works

https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/62ae7aeb-9536-4e43-b2d0-55120e662824/content

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

https://www.gundersenhealth.org/health-wellness/eat-move/3-common-myths-about-your-metabolism

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/